ביצוע קוגניטיבי: אחרי 6 לילות של 5 שעות שינה, המוח שלך פועל כמו אחרי 24 שעות של ערות רצופה - מצב נהיגה בשכרות. קבלת החלטות: מחקרים הראו שבעלי עסק עייפים מקבלים החלטות גרועות יותר במכירות, גיוס עובדים, ומחירים. שליטה רגשית: האמיגדלה (חלק רגשי במוח) פועלת 60% חזק יותר במצב של חוסר שינה. תוצאה - תגובה רגשית מוגזמת ללקוחות, עובדים, בני משפחה. מערכת חיסון: שינה של פחות מ-6 שעות מורידה את התפקוד החיסוני ב-30%, סיכוי גבוה יותר להצטננות, פציעות. משקל: חוסר שינה מעלה את הורמון הרעב גרלין ומוריד את לפטין - אכילת יתר אוטומטית. לב: חוסר שינה כרוני מעלה ב-45% את סיכון הלב והכלי הדם. בעל עסק שמוותר על שינה מוותר בפועל על העסק לטווח ארוך.

צעד 1 - שעת שינה קבועה: קום ולך לישון באותה שעה +/- 30 דק׳ כל יום, כולל סופ"ש. גוף אוהב סדר. צעד 2 - חושך מוחלט: וילון מאפיל, כיסוי לעיניים, אפס LEDים בחדר. שינה איכותית דורשת חושך מלאי. צעד 3 - 18-19 מעלות בחדר: הגוף יורד ב-1-2 מעלות כדי לישון. חדר קר מאפשר הירדמות מהירה יותר. צעד 4 - אין מסך 60 דק׳ לפני שינה: אור כחול מטלפון/טלוויזיה מדכא מלטונין. במקום - קריאה בספר, שיחה, מקלחת. צעד 5 - אין קפאין אחרי 14:00: קפאין נשאר במערכת 8-10 שעות. קפה ב-16:00 משבש שינה ב-22:00. צעד 6 - אין אלכוהול לפני שינה: משתיק את החלום (REM) ופוגע באיכות שינה. צעד 7 - מיטה רק לשינה ולסקס: לא לטלוויזיה, לא לעבודה. המוח לומד שמיטה = שינה.

אורן, 39, בעל מסעדה ברעננה, צוות 12. המצב לפני: ישן 5 שעות בממוצע. נכנס למיטה ב-01:00 אחרי סגירת המסעדה ב-23:30, עם טלפון פתוח עד 00:30 לבדיקת מיילים והזמנות למחר. קם ב-06:00 לילדים. התסמינים: ראש כבד כל בוקר, סבלנות לוויכוחים נמוכה, פציעת גב לפני 3 חודשים שלא נסגרה. התכנית שיישם: שבוע 1: הקדים סגירת המסעדה ב-15 דקות, יצא ב-23:15. כיבה טלפון ב-23:30. שבוע 2: הוסיף חושך מוחלט (וילון חדש 200 ש"ח). שבוע 3: הוריד טמפרטורת חדר ל-19 מעלות. שבוע 4: הפסיק קפה אחרי 14:00. התוצאה אחרי חודש: שינה 7 שעות, נכנס למיטה ב-22:45 וקם ב-06:00. השלכות עסקיות: הסבלנות עם הצוות עלתה (פחות עזיבות), קבלת החלטות שיפרה (סגר 3 שותפויות חדשות), פציעת הגב נסגרה. אורן אמר 'השעתיים האלה הם הדבר הכי משתלם שעשיתי השנה'.

טעות 1 - 'אני אישן בסופ"ש': מחקרים הראו שאי אפשר 'לפצות' על חוב שינה. שינה של 11 שעות בשבת לא משלימה את 4 הלילות של 5 שעות. החוב נשאר. טעות 2 - כדורי שינה כפתרון: כדורי שינה (אמביאן, הצידן) משכיבים אבל פוגעים באיכות. השינה תחת השפעה היא לא שינה משקמת. אם נדרשים - תפנה לרופא, לא להחלטה עצמית. טעות 3 - 'אני בולל מה שאני אוכל אז זה לא משפיע': ארוחה כבדה 3 שעות לפני שינה משבשת שינה. ארוחה קלה - כן. ארוחה גדולה - לא. אלכוהול - גם כוסית אחת מורידה איכות שינה ב-30%.