חרדה היא תגובה של מערכת העצבים הסימפתטית להפעלת תגובת fight-flight-freeze. המוח מזהה איום (לקוח לא ענה, צ׳ק חזר, מכירה לא נסגרה) ומפעיל - שחרור אדרנלין וקורטיזול, הגברת דופק ולחץ דם, נשימה רדודה, מתח שרירים, רעידות. ברגעים של איום אמיתי - תגובה זו מצילה חיים. בעולם העסקים - היא משבשת תפקוד. חרדה נורמלית: נמשכת דקות עד שעות, חולפת אחרי האירוע, לא משבשת תפקוד. חרדה מזיקה: נמשכת ימים, ממשיכה גם בלי אירוע, משבשת שינה, אכילה, יחסים. התקף חרדה: עוצמה גבוהה, תחושת חנק, פחד מוות, נמשך 10-30 דקות, פעם בחודש או יותר. הבחנה חשובה: הקורס מלמד טיפול בחרדה נורמלית. חרדה מזיקה והתקפים - לפסיכולוג קליני.

טכניקה 1 - נשימה 4-7-8 (לרגעי חרדה אקוטית): נשוף את כל האוויר מהריאות. שאף מהאף ל-4 שניות. עצור את הנשימה ל-7 שניות. נשוף מהפה ל-8 שניות. חזור 4 פעמים. בסך הכל 76 שניות. מוריד דופק תוך 60 שניות, פעיל פרסימפתטיק. טכניקה 2 - סריקת גוף (לחרדה ממושכת, 10-15 דק׳): שכב או שב נוח. עצום עיניים. התחל מקצוות האצבעות ברגליים. הרגש את אצבעות הרגל - האם יש מתח? לא תנסה לשנות, רק להרגיש. עלה איטית - כפות רגליים, שוקיים, ברכיים, ירכיים, אגן, בטן, חזה, גב, כתפיים, זרועות, ידיים, צוואר, פנים. בכל אזור - תרגיש מה יש בלי לשפוט. הסריקה מורידה חרדה כי המוח עובר מ-'דאגות עתידיות' ל-'תחושת גוף נוכחית'. טכניקה 3 - חשיפה מדורגת (לחרדה ספציפית, 6-8 שבועות): רשום את הסיטואציה שמלחיצה אותך (לדוגמה - שיחת מכירה). דרג עוצמת חרדה 0-10. תפרק לשלבים - שלב 1 (חרדה 2): לחשוב על השיחה. שלב 2 (חרדה 4): לכתוב מה תגיד. שלב 3 (חרדה 6): לתרגל מול הראי. שלב 4 (חרדה 8): שיחה אמיתית. עבור שלב כל פעם שהחרדה יורדת לרמה נסבלת בשלב הקודם.

יסמין, 34, בעלת חנות בגדים בכפר סבא, צוות 3. הבעיה: חרדה אקוטית כל פעם שצריכה להתקשר לספק לדבר על מחיר או על איכות. חרדה ברמה 8-9 לפני כל שיחה. תכנית 6 שבועות: שבוע 1-2: נשימה 4-7-8 כל בוקר ולפני כל שיחה. החרדה ירדה מ-8 ל-6 לפני שיחה. שבוע 3-4: סריקת גוף 10 דקות בערב, ב-21:00. החרדה הלילית ירדה מ-7 ל-3, השינה השתפרה. שבוע 5-6: חשיפה מדורגת לשיחות עם ספקים. שלב 1 (חרדה 2): כתבה רשימה של מה תרצה להגיד. שלב 2 (חרדה 4): התקשרה לספק 'קל' מבחינה רגשית. שלב 3 (חרדה 6): התקשרה לספק שדורש משא ומתן. שלב 4 (חרדה 8): שיחה עם הספק הקשה ביותר. התוצאה: אחרי 6 שבועות, חרדה לפני שיחות ירדה ל-3-4. יסמין הצליחה להוריד מחירים אצל 4 ספקים, גידול 12% במרווח. אמרה - 'לא ידעתי שאפשר לעבוד עם החרדה ולא נגדה'.

טעות 1 - לחכות שהחרדה תיעלם לבד: חרדה לא נעלמת. היא מתחזקת או חלשה לפי איך מתייחסים אליה. הימנעות (לא להתקשר לספק) מחזקת חרדה. התעמתות הדרגתית (חשיפה) מחלישה חרדה. טעות 2 - להשתמש בטכניקה אחת לכל מצב: נשימה 4-7-8 טובה לרגעים. סריקת גוף טובה לחרדה ממושכת. חשיפה טובה לחרדה ספציפית. כל טכניקה למצב הנכון. טעות 3 - לערבב טיפול בחרדה עם הימנעות: טכניקות נכונות עוזרות לעבור את החרדה, לא לברוח ממנה. אם הנשימה משמשת אותך כדי 'לא להתקשר' - היא ניצול לרעה של הכלי.