חוק 1 - 7-8 שעות: המתמטיקה לא דמוקרטית. למרות הסיפורים על מנכ״לים שישנים 5 שעות (בדרך כלל מיתוסים), המחקר ברור - מתחת ל-7 שעות יש ירידה מדידה בקבלת החלטות, בזיכרון, ובהחלמה. אם אתה ישן 6 - אתה מתפקד ב-75% מהיכולת בלי לדעת. חוק 2 - שעת השכבה קבועה: המוח אוהב קצב. השכבה ב-23:00 כל יום עדיפה על השכבה משתנה גם אם הממוצע 23:00. סטייה של עד 30 דקות בסדר. שינוי של שעה+ הורס את האיכות. חוק 3 - ללא מסכים שעה לפני שינה: אור כחול מטלפון/מסך מעכב מלטונין ב-2-3 שעות. גם אם תירדם, השינה לא תהיה עמוקה. מסכים אחרונים ב-22:00, שינה ב-23:00. הקריאה (ספר נייר) בין השניים.

כלל 1 - ארוחת בוקר עם חלבון: ביצים, יוגורט יווני, גבינה לבנה, אבוקדו, אגוזים. הימנע מ-3 רוטיני הישראלי - לחם לבן + ריבה, קרואסון, או רק קפה. ארוחת בוקר חלבונית מייצבת רמת סוכר בדם ל-4-5 שעות. ארוחה פחמימתית גורמת לעלייה חדה ואז צניחה ב-11:00. כלל 2 - לא קפה אחרי 14:00: קופאין נשאר במערכת 6-8 שעות. קפה ב-15:00 פוגע בשינה ב-23:00. אם חייבים אחרי הצהריים - תה ירוק או מים קרים. כלל 3 - ארוחת צהריים בלי מנת פסטה: ארוחה כבדה בפחמימות ב-13:00 גורמת ל'תרדמת אחר הצהריים' ב-14:00-15:00. החליף לסלט עם חלבון, או שניצל בלי הפיתה. ההבדל באנרגיה ב-15:00: 3 נקודות מתוך 10.

אילן, 44, בעל מסעדה במרכז. מקצוע סופר תובעני - מגיע 09:00, נשאר עד 23:00. הבעיה: ב-15:00 לא מסוגל לקבל החלטות, לחוץ, צועק על הצוות. התזונה הישנה: קפה + מאפה ב-09:00. ארוחת צהריים מהמטבח של המסעדה (פסטה, פיצה, סטייק עם תפוצי) ב-13:00. השינוי: ביצים + אבוקדו + סלט בבית לפני העבודה ב-08:30. בצהריים סלט גדול עם חזה עוף (בלי לחם) ב-13:30. שום קפה אחרי 14:00, רק מים. תוצאה אחרי 21 יום: ציון אנרגיה ב-15:00 עלה מ-3 ל-6.5. ב-19:00 (השעה הקריטית במסעדה) ב-6 במקום 4. הצוות התלונן פחות על 'הצעקות', כי הצעקות ירדו ב-70%. חיסכון נסתר: פחות טעויות בהזמנות (3 בשבוע במקום 7), פחות חזרות של אוכל - 1,500 ש״ח בחודש.

טעות 1 - 'אני לא יכול לישון יותר, אין לי זמן': המתמטיקה הפוכה. שעה נוספת של שינה מחזירה 2-3 שעות של פרודוקטיביות יומית. ישנת 7 שעות במקום 6 - תסיים את אותה משימה ב-30% פחות זמן. השעה הנוספת מחזירה את עצמה פי 3. טעות 2 - 'אני מתאמן בסוף שבוע ובשבוע אין צורך': 30 דקות הליכה יומית במהלך השבוע אפקטיביים יותר מ-2 שעות אימון אחת לשבוע. הגוף צריך תנועה יומית, לא הפרצויות. טעות 3 - 'אני שותה כל היום, זה מספיק נוזלים': בעל עסק טיפוסי שותה 4 כוסות קפה ועוד כוס מים, וחושב שהוא היידרטד. קפה מייבש. הגוף צריך 2 ליטר מים בנוסף לקפה. ערפול אחר הצהריים הוא ב-30% מהמקרים פשוט דהידרציה.